Membangun dan meningkatkan masa otot adalah tujuan utama bagi banyak individu yang aktif berolahraga, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman. Latihan angkat beban merupakan metode yang paling efektif untuk mencapai target ini. Namun, tidak semua jenis angkatan beban memberikan hasil yang optimal dalam meningkatkan masa otot. Memilih latihan angkat beban yang tepat dan melaksanakannya dengan teknik yang benar adalah kunci untuk mencapai pertumbuhan otot yang signifikan. Berikut adalah beberapa jenis angkatan beban terbaik yang terbukti efektif dalam meningkatkan masa otot:

1. Latihan Bebas (Free Weights): Latihan menggunakan barbel dan dumbbell seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press adalah fondasi dari program meningkatkan masa otot. Latihan bebas melibatkan lebih banyak otot penstabil dibandingkan dengan latihan menggunakan mesin, sehingga merangsang pertumbuhan otot secara keseluruhan dan meningkatkan kekuatan fungsional. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam “Journal of Strength and Conditioning Research” pada hari Rabu, 30 April 2025, yang dilakukan di Loughborough University, Inggris, menunjukkan bahwa latihan squat dengan barbel mengaktifkan lebih banyak serat otot dibandingkan dengan latihan leg press menggunakan mesin.
2. Latihan Compound: Latihan compound adalah gerakan yang melibatkan beberapa persendian dan kelompok otot sekaligus, seperti barbell rows, pull-ups, dan dips. Latihan ini sangat efisien dalam meningkatkan masa otot karena memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dan merangsang pelepasan hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Seorang pelatih kekuatan dan pengkondisian di British Weight Lifting Association, London, pada hari Selasa, 29 April 2025, merekomendasikan untuk memprioritaskan latihan compound dalam program latihan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
3. Latihan Isolasi dengan Beban Progresif: Setelah membangun fondasi dengan latihan bebas dan compound, latihan isolasi dapat ditambahkan untuk fokus pada kelompok otot tertentu dan memastikan perkembangan yang seimbang. Contoh latihan isolasi termasuk bicep curls, triceps extensions, leg extensions, dan hamstring curls. Penting untuk menerapkan prinsip beban progresif, yaitu secara bertahap meningkatkan beban, repetisi, atau set seiring dengan peningkatan kekuatan Anda untuk terus meningkatkan masa otot.
4. Latihan dengan Mesin (Weight Machines): Meskipun latihan bebas lebih unggul untuk aktivasi otot secara keseluruhan, latihan dengan mesin dapat menjadi pelengkap yang berguna, terutama bagi pemula yang masih belajar teknik gerakan atau untuk latihan isolasi yang lebih terarah. Mesin memberikan stabilitas dan membantu memfokuskan beban pada otot target. Seorang instruktur kebugaran di Fitness First, London, pada hari Senin, 28 April 2025, menyarankan penggunaan mesin leg press untuk melatih otot kaki dengan aman bagi pemula sebelum beralih ke barbell squat.
5. Variasi Repetisi dan Set: Untuk meningkatkan masa otot secara optimal, penting untuk memvariasikan rentang repetisi dan jumlah set dalam program latihan Anda. Rentang repetisi 6-12 dengan 3-4 set per latihan umumnya efektif untuk hypertrophy (pertumbuhan otot). Namun, menggabungkan rentang repetisi yang lebih rendah (3-5 repetisi untuk kekuatan) dan lebih tinggi (12-15+ repetisi untuk daya tahan otot) juga dapat memberikan manfaat.

Kombinasi dari berbagai jenis angkatan beban ini, yang dilakukan secara teratur dengan teknik yang benar, nutrisi yang memadai, dan istirahat yang cukup, adalah strategi terbaik untuk meningkatkan masa otot secara efektif dan mencapai hasil yang Anda inginkan. Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk menyusun program latihan yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda.